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4 d" O' h2 ]& @. j 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 W* L: C- l; {, }
动作1 提臀式
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. c4 u- z, L/ O( h; V Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 5 ^( h+ ]- f T& y1 c1 G
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 0 k+ q" O& T7 G! \& H# b
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
' M; J5 F2 L# E# @( `' ?7 E+ r Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 6 I) w0 ?' h6 y- I
动作2 单臂风吹树式, c8 B/ z. T/ g0 K
* Y! t. [5 R& k( F Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 3 H3 }! w @5 X9 o ]" `# R* J2 x
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 / t5 W, l' z& a3 v4 q. p
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
; R' P- B) n) j: ?/ c9 {1 E: z# o( d% r1 c Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
# j3 r& ]$ |6 v. a 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 2 W* u% ]6 S8 F
动作3 直角式' Z. J4 T) O8 g P) K j X' p
" k% l5 S; o; [4 f8 ? v( d Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
0 a n: H# O9 X) j+ k1 x2 ] Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 ! A0 X( O+ H. D
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 3 l3 [8 |* j( H3 I
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
, }4 _ y- }' C 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 4 k! E5 q1 |7 Y' s) }
动作4 飞鸟延展式
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 6 L6 ]" O- D& e* w+ ] z
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
F$ S4 H; ~1 w4 }9 R" b8 V- i+ K Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
, n1 V7 i0 _+ M% T$ u Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
+ f& r+ {/ `8 z1 Z# I Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
3 M8 J( ?2 Y/ m, ?7 a2 {4 l' | 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 l6 ^1 Q3 j0 O* v
动作5 鸽王一式
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; |$ f/ q% _8 _ Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 . n i4 k& }% ~- ?( o1 ?4 W
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
0 q& X7 F2 l6 ~8 G9 I: P$ ^ Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 0 ~# @" ]. e" U% j
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
+ q* d3 C9 s! [- J+ Y. a: Q$ H 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
( g# P7 O) ?! f& p2 W动作 6猫式. f& w/ D) [) `9 J' p- N
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
% s0 C3 U0 J, x* S6 f0 v Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
! ]; C' y4 T, A1 U' S# i% o. r$ J Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
9 O5 F$ Q- O' c0 O' t( } Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
' e' j) U6 g [# m, a 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 2 V# E5 E& [, N, \5 }
动作7 猫式变形- a8 ]( `+ }( z p4 u* W+ J% ?/ `3 R4 g
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
9 w" R: u4 h# x Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 4 o& @" Z; r, P* M# `! u
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 7 a. ?1 s% E2 O) m, d: n
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 ) j- x' U- ?# M* ]8 b
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
D( o' S8 y B9 p 动作8 坐式仰天
; W z9 {' g! ?& n Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
% I2 t, ], x$ B0 n Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
& o/ c. i$ b" ^ Z' B+ i$ |, U Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 1 Y- U1 H/ ]' E3 s3 z
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 " o: N2 ]4 k2 w8 Y8 r" T. d
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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